Лариса Бойченко – лікарка вищої категорії, гастроентеролог та дієтолог
Дитинство – період життя, коли закладається фундамент здоров’я людини: фізичного, ментального та гормонального. Своєчасне отримання якісних «будівельних матеріалів» в дитинстві – запорука міцного здоров’я у дорослому віці. Окрім того, правильний раціон змалечку – фундамент корисних звичок та принципів харчування протягом усього життя.
У колонці Лариса Бойченко, лікарка вищої категорії, гастроентеролог та дієтолог проаналізувала, на що варто звертати увагу при формуванні раціону дитини, та поділилась корисними порадами для батьків.
У період з 2 до 3 років, коли дитина інтенсивно росте, її головний мозок будує карту навколишньої реальності. У цьому віці закладаються основи майбутніх процесів організму. Тому головна задача батьків – надати дитині все необхідне:
— для фізичного росту: білки, вітаміни та мікроелементи (риба, яйця, м’ясо, овочі та фрукти);
— для роботи головного мозку: складні вуглеводи та амінокислоти (злакові каші).
Наче просто, та паралельно є і задачі «з зірочкою»:
поступово привчати до «дорослого» харчування;Враховуючи, що система травлення в цьому віці ще ніжна, а шлунок маленький, дитину не варто змушувати їсти повноцінні дорослі порції. Навпаки – її треба годувати маленькими об’ємами, але часто. У цьому віці вже варто формувати звичку харчуватися п’ять разів на день: три основні прийоми їжі + два додаткові (другий сніданок та полуденок).
Це має бути неоднорідна по консистенції їжа. Тобто, м’ясні чи рибні тефтелі варто поєднувати з овочами, нарізаними великими шматочками, чи салатом.
привити любов до правильної їжі.Читайте також: Їж, гуляй, не нервуй, спи. 10 досліджень про здоровий спосіб життя
У цьому віці дитина дуже активно пізнає світ на дотик та запах. Тому їй буде легше споживати здорову їжу, якщо вона буде приємною на смак, однорідної консистенції та добре пахнути.
Харчові табу цього віку:
гостра, занадто солона чи солодка їжа; синтетичні продукти: глазуровані сирки, сиркова маса тощо; шоколад, цукерки, здобне печиво, торти чи тістечка; смажені страви; продукти з ароматизаторами.Організувати свіже п’ятиразове харчування дитини і не забувати про власні справи – задача не з легких. Саме тому я рекомендую запастися сучасною кухонною технікою, яка спростить життя батьків. Щоб зробити однорідне пюре з будь-яких продуктів, чудово підійде стаціонарний блендер. Завдяки технології ретельного змішування усі поживні речовини з клітин овочів та фруктів буде вивільнено, і організм швидко їх засвоїть. Оскільки для цього віку надважливу роль грають запах і смак, такий блендер стане незамінним помічником.
Декілька років після народження – це стресовий період для батьків. Відповідальності стає більше, життя формується навколо потреб малюка, який у цей період ще мало контролює емоції. Це виснажує, тому варто підтримати себе правильним харчуванням.
Уникайте гіпоглікемії. Щоб менше дратуватися, не допускайте нестачі цукру в крові (гіпоглікемії). Часто рівень цукру стрибає через відсутність сніданку: півдня ми не їмо, а потім переїдаємо. Тобто, організм від стану виснаження різко перенасичується різними речовинами, і стрес тільки посилюється. Тому ваша головна задача – вчасно та повноцінно харчуватися, не забуваючи про всі прийоми їжі.
Отримуйте всі необхідні поживні речовини. Важливо вживати свіжі овочі та фрукти протягом усього року. Щоб отримати максимум користі від них – робіть собі соки. Багато людей вважають, що сік – просто напій. Та за кількістю корисних речовин – це повноцінний прийом їжі. Звісно, якщо сік не синтетичний, а приготований власноруч. Соковижималка з технологією мікровіджиму допоможе отримати максимум користі овочей та фруктів у склянці. У цій соковижималці можна готувати не лише соки, а й мигдальне молоко, адже вона подрібнює навіть горіхи.
Читайте також: Більше вітамінів і менше вуглеводів. Як в Україні оновлять меню для школярів
У цей період продовжується зростання організму й активне пізнання світу. Багато дітей ідуть до садочку, а потім починають готуватися до школи. 3-6 років – початок нейрогормонального розвитку, коли малюки усвідомлюють, що вони хлопчики та дівчатка. Змін та нової інформації дуже багато. Що необхідно в цей період?
Важливу роль відіграють правильні жири. Саме вони допомагають виробляти гормони та нейромедіатори – речовину, яка передає інформацію від однієї нервової клітини до іншої. В раціоні необхідні м’ясо та риба (нежирні), молочні продукти 2,5-3,2% жирності, кисломолочний сир 9%, соняшникове масло, бобові, овочі, фрукти тощо. Молоко та кисломолочні продукти можна вживати у будь-який прийом їжі, по 100-150 мл. Щодо кисломолочного сиру – краще додавати в першій половині дня, з ягодами. Відповідне харчування також допоможе з укріпленням кісток, зубів та імунної системи.
Харчові табу: не варто давати занадто гостру, солону чи солодку їжу, синтетичну, з барвниками та ароматизаторами. Тобто, замість цукру краще додати мед, замість перцю – для смаку додати лавровий лист, петрушку тощо. Поради достатньо прості, проте їх часто важко дотримуватися, адже у садочку складніше проконтролювати раціон дитини. Крім того, батьки часто використовують синтетичну їжу як винагороду за споживання корисної. Це велика помилка, адже у шкідливій їжі багато підсилювачів смаку, тому в дитини швидко з’являється залежність. У корисних продуктів закріплюється статус «нецікавих» та «несмачних», а шкідливі стають «хорошими». Якщо занурюватися у питання ще глибше, то навіть здорова їжа не має ставати винагородою: це може призвести до харчових розладів в майбутньому (наприклад, «заїдання» проблем).
Тому задача з зірочкою для цього етапу – дитина має якомога менше пробувати продуктів з ароматизаторами та підсилювачами смаку. У цей список також можна віднести ковбасу, сардельки та сосиски. Здебільшого від них жодної користі, а холестерину – багато. Якщо дитина спробує зайвий продукт, дайте їй смачну здорову альтернативу. Наприклад, сосиски можна замінити на запечені крученики з нежирного м’яса, з начинкою із сухофруктів чи яблука. У цей час важливим є спосіб приготування та цікавий вигляд страв. Урізноманітнити набір страв допоможе сучасна техніка, наприклад, блендер зі спіральною нарізкою. З ним можна приготувати цукіні-пасту або оригінальний салат.
Це також доволі стресовий період, коли батьки повертаються до роботи і мають встигати робити власні та дитячі справи. До того ж, незвично, що дитина вперше довгий час перебуває в дитсадку, а не вдома.
Підтримуйте себе в навантаженнях. В першу чергу варто звернути увагу на продукти, які допоможуть вам підтримати нервову систему: жирна риба, горіхи (грецькі, фісташки), бобові. Тобто їжа, багата на вітаміни групи В. Вітаміни цієї групи краще засвоюються разом з вітамінами групи С – цитрусами, ківі, капустою, яблуками, помідорами тощо.
Для свого раціону обирайте корисні смаколики. Важливо, щоб дитина бачила, що ви їсте і що берете на роботу. Вдома краще не мати табуйованих продуктів, або мінімізувати їх вживання. Звісно, без смаколиків не обійтися. Та знову-таки – важливий спосіб їх приготування. Наприклад, в сучасних мультипечах завдяки циркуляції гарячого повітря можна запікати страви з мінімумом олії – максимально корисним способом.
Ці два періоди – про те, щоб привити дитині звички чи цікавість до правильного харчування. Звісно, кожна родина індивідуальна, і ці принципи варто покласти на власні реалії. Поради про те, як харчуватися родинам з підлітками – в наступній колонці.
Читайте також: 10 простих правил, які допоможуть покращити пам’ять
Більше про принципи здорового харчування та рецепти від дієтолога Лариси Бойченко – на каналі ЇжаPhil
Приєднуйтесь до нашої сторінки і групи у Фейсбуці, спільнот у Viber та Telegram