19 способів впоратися з відчуттям тривоги

Тривога завжди з’являється невчасно. Майбутнє може бути непередбачуваним, навіть у короткостроковій перспективі, тому турбуватися про несподівані проблеми – нормально. Так людина подумки готується до важливих ситуацій, прораховує наперед імовірність несприятливого результату. Але загострюючись, подібні емоції можуть перерости в сильне занепокоєння і заважати раціонально аналізувати ситуацію.

Для тривоги характерна емоційна й фізична напруга. Тому у хронічних випадках звичайне занепокоєння перетворюється на нескінченну гонитву за відчуттям комфорту й безпеки. Неможливо (і не потрібно) захистити себе від усього негативу, але людина, яка постійно відчуває тривожність, схильна уникати відповідальності або навіть найпростіших складнощів. Це призводить до труднощів у спілкуванні з людьми, у відносинах, на роботі, в навчанні. Суспільне запропонував стратегію, яка допоможе впоратися з відчуттям тривоги.

Симптоми тривожності

Питання не в тому, чи відчувати занепокоєння, а в тому, як його пережити. Перший крок до того, щоби змусити занепокоєння працювати на вас, а не проти вас – це почати розпізнавати його прояв. Велика частина нашої поведінки зумовлена стурбованістю, але ми рідко помічаємо це.

• Постійний страх або занепокоєння
• Дратівливість, тривожне очікування поганого
• Дискомфорт при зоровому контакті, тихе мовлення
• Болі в животі або головний біль
• Тремтіння у м'язах, постійна втома
• Проблеми зі сном, труднощі з концентрацією

Найпоширеніші форми тривоги

Різні види тривожності проявляються по-різному, але згідно з даними Національного інституту охорони здоров'я США, практично третина дорослих стикаються з одним із них. Крім того, захворювання частіше вражає жінок, ніж чоловіків.

Хронічний стан сильного занепокоєння і напруги, часто без об’єктивних на те причин – це ознака генералізованого тривожного розладу.

Раптові та повторювані напади паніки, епізоди сильного страху та дискомфорту характерні для панічного розладу.

Нав'язливі думки, які змушують вас поводитися певним незвичним чином (наприклад, відчувати потребу постійно мити руки) можуть свідчити про розвиток обсесивно-компульсивного розладу.

Відчуття тривоги, яке розвинулося внаслідок травматичної події, переживання або досвіду (часто зустрічається у військових й інших представників небезпечних професій) – це посттравматичний стресовий розлад.

Крім цього, тривога може набувати найрізноманітніших повсякденних форм. Розповімо про них через найхарактерніші запитання, які людина ставить собі у стані занепокоєння:

«Чи досить добре я справляюся з роботою?» – занепокоєння щодо власної продуктивності. Таким питанням часто переймаються люди амбітні та відповідальні. Але відповідальність – не вада, а позитивна риса, яка не повинна ставати причиною хворобливої тривоги.

«Чим я хочу займатися насправді?» – екзистенційна тривога. Наша система цінностей і мапа світогляду починає формуватися задовго до того, як у нас з'являється вміння критично мислити та можливість самостійно ухвалювати рішення. Такі роздуми корисні, але не можна дозволяти тривозі переважати над здоровим глуздом.

«Чи досить я успішний у порівнянні з однолітками?» – соціальна тривога. Відповідь на це запитання можна шукати всюди – і щоразу отримувати новий результат. Які критерії успішності? Наявність будинку, машини, матеріальна забезпеченість, можливість постійно подорожувати за кордон? Багаті теж плачуть, тож перш ніж почати турбуватися, зрозумійте, що є головним критерієм успішності для вас. Можливо, це банальне людське щастя?

«Я подобаюся людям?» – ще один різновид соціальної тривоги. Нам хочеться, щоб до нас добре ставились як у робочому колективі, так і в особистому житті. Дехто для цього намагається всіляко догоджати оточуючим, тоді як інші люди живуть у страху, що їх не люблять, і постійно уникають уваги. Зосередьтеся на головному: що ви робите, щоб подобатися людям?

Читайте також

Підберемо альтернативну школу вашій дитині

Добірка літніх дитячих таборів 2021

Як дати собі раду

У когнітивно-поведінкової терапії увага приділяється когнітивним, поведінковим і соматичним, або фізичним, аспектам тривоги. Таким чином, зусилля із боротьби з тривогою повинні бути спрямовані конкретно на а) страшні переконання, б) уникнення поведінки та в) напругу в організмі.

Почнемо з найпростішого механізму, який впродовж кількох хвилин допоможе позбутись відчуття тривожності – практика дихання діафрагмою.

1. Радимо усамітнитись у ванній кімнаті або в туалеті, подалі від зовнішніх подразників.
2. Сядьте зручно, розслабте плечі, покладіть одну руку на груди, іншу – на живіт.
3. Повільно вдихніть через ніс. Груди повинні залишатися нерухомими, а живіт – розширюватися. Затамуйте дихання на пару секунд.
4. Легко натисніть на живіт і видихніть повітря. Повторіть кілька разів.

Але якщо дихання діафрагмою не допоможе, ми підготували розширений список корисних технік для подолання тривожності.

1. Розслабте плечі та зробіть кілька кругових рухів головою.
2. Сформулюйте емоції словами. Наприклад: "Я відчуваю злість і занепокоєння". Вимовте це вголос, щоб дистанціюватися від емоції та подивитися на неї зі сторони.
3. Влаштуйте прибирання: якщо навести лад вдома або на робочому місці, це допоможе навести лад і в голові.
4. Запитайте себе: «Що найгірше може статися?». Потім: «Як би я впорався з цим?». Дайте відповідь.
5. Прийміть ванну, нехай ваше тіло і м'язи відпочинуть у теплій воді.
6. Пробачте себе за те, що не передбачили або не уникнули проблеми. Вам і так важко, не варто тиснути себе почуттям провини.
7. Влаштуйте діджитал-детокс. Відпочиньте від новин і серфінгу соціальними мережами.
8. Якщо вас турбує якась помилка, напишіть план дій із трьох пунктів, як не допустити її повторення в майбутньому.
9. Запитайте себе, наскільки важкою є ваша ситуація. Може, все не так катастрофічно і ви надміру драматизуєте – переживання властиві людині, але вам напевно важко буде впиватися ними занадто довго.
10. Припиніть порівнювати себе виключно з успішними людьми – надмірне захоплення такими думками може негативно вплинути на самооцінку та відчуття спокою.
11. Попросіть кого-небудь розповісти вам про те, через що вони нервували в минулому, вислухайте чужі проблеми.
12. Дозвольте собі зайнятися чим-небудь, що не викликає у вас відчуття стресу, а приносить задоволення. Відпочиньте в цій бухті спокою, а тоді повертайтеся до справи!
13. Прогуляйтеся – провітрити голову ніколи не завадить.
14. Уявіть, що ситуація, з якою ви зіткнулися, сталася давним-давно. Чи будете ви переживати так само сильно через пів року?
15. Якщо ви наголошуєте на негативі, спробуйте уявити найбільш сприятливий вихід із ситуації.
16. Запишіть у блокноті три речі, про які ви турбувалися в минулому і які не справдилися.
17. Повторюйте про себе тривожну думку, поки не стане нудно. Може знадобитися 20 хвилин, але це «лікування нудьгою» вбиває занепокоєння.
18. Не дозволяйте неспокою заважати вам жити. Багато приводів для нього виявляються не вартими уваги, а наслідки – недосипання, тахікардія, відчуття сорому – незначні незручності, якщо розібратися. Що ви в змозі робити, якщо відчуваєте тривогу? Що завгодно!

Приєднуйтесь до нашої сторінки і групи у Фейсбуці, спільнот у Viber та Telegram