Майндфулнес: як ця практика допомагає в житті

В західних країнах з кожним роком набирає популярності комплекс медитативних практик відомий під назвою майндфулнес. В його основі — досягнення такого рівня свідомості, який допоможе фокусувати свою увагу на тому, що відбувається. З блогу Дмитра Карпачова дізнаємося, як тренувати усвідомленість і які переваги це нам дає в житті.

Что такое осознанность

Чтобы мы ни делали, наш ум постоянно следит за нами. Он анализирует окружающую обстановку, движения, действия. Но это не значит, что мы мысленно сконцентрированы на каждом аспекте наблюдения. Замечаем мы что-то конкретное только тогда, когда включается внимание. 

Стресс, раздраженность, усталость снижают концентрацию внимания. Разум улетает куда-то далеко (как правило, к источнику раздражения), а тело двигается на автопилоте. Иногда человек настолько одержим своими мыслями, что не замечает красного сигнала светофора или знакомого, который идет в метре от него. 

Независимо от того, где мы и что делаем, осознанность возвращает наш разум в то место, где мы находимся. Это и есть ее ключевая функция.

Мысли и работа мозга

В день человека посещает более 4 000 мыслей. 15% из них продуктивные: что нужно сделать, куда пойти, кому позвонить и так далее. 70% — нейтральные мысли: стоит стол, летит птица, диван синий. И 15% — необъяснимые, негативные или странные мысли. 

Каждую минуту мозг анализирует поток мышления. Происходит это в области под названием гипоталамус. Это своеобразный спам-фильтр, который отличает продуктивные мысли от странных или нейтральных. Он решает, что важно, а что — банальный спам. 

Спамные мысли просто попадают. Они не приводят к каким-либо действиям. А все, что было отсортировано как «важное», подвергается дальнейшему анализу. Часть мыслей приводит к действиям, часть — к поиску альтернатив или решений, часть — к выводам. 

Осознанность помогает мозговой деятельности

Кропотливая работа гипоталамуса может быть нарушена из-за воздействия внешних и внутренних факторов. Например, человек взвинчен, раздосадован, невнимателен. Его непродуктивные мысли могут случайно пройти через спам-фильтр и привести к неправильным действиям или выводам. Он думает, что все пропало, пути назад нет и может натворить каких-то глупостей. Чтобы этого не произошло, важно сохранять внутренний баланс. В этом помогает осознанность.

Она оптимизирует работу гипоталамуса, делает ее не столь чувствительной к влиянию разных факторов. Человек, который осознает происходящее с ним здесь и сейчас, благодаря своей воле отсеивает всю шелуху из воспоминаний о прошлом и тревог о будущем. Он способен мыслить рационально и принимать правильные решения. Что в итоге делает его жизнь легче и проще. 

Навык, который можно тренировать

Способность человека понимать, где он и что с ним происходит, можно развивать. Осознанность к нам приходит через внимание: сначала мы замечаем, что мы делаем или как себя чувствуем, а потом начинаем осознавать происходящие события, ощущать их телом и впитывать эту информацию в себя.

Тренировать осознанность помогают медитации, кратковременные паузы (исключение внешних раздражителей) и улучшение концентрации внимания. Комплекс этих техник называют практиками майндфулнесс.

История майндфулнесс

Майндфулнесс – психологический процесс преднамеренного привлечения внимания к собственным переживаниям, но без личностных оценок и суждений. Система основана на буддийских практиках «Сати», «Дзен», «Випассана», хотя в ней исключен религиозный аспект. 

Вклад в развитие майндфулнесс-течения внесли дзен-буддийский монах Тхить Нят Хань, западные ученые Герберт Бенсон, Джон Кабат-Зинн и Ричард Дж. Дэвидсон. Благодаря их исследованиям, майндфулнесс лег в основу ряда терапевтических методик в области клинической психологии и психиатрии. Свою эффективность он показал в лечении депрессии и наркомании, снижении стресса и тревоги.

В 70-х годах прошлого века программы, основанные на тренировке осознанности, стали внедряться в школах, больницах, тюрьмах, центрах поддержки ветеранов. Также они использовались как вспомогательные средства при лечении избыточного веса, работе с детьми-инвалидами, на курсах беременных, во время подготовки спортсменов к соревнованиям.

Эффективность практик майндфулнесс

В результате клинических исследований было доказано, что осознанность благотворно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Причем в разном возрасте. Даже в случае с психическими расстройствами и психозами выполнение техник майндфулнесс позволяло добиться стойкого терапевтического эффекта. 

Более того, практика осознанности считается превентивной мерой, помогающей избежать проблем психического здоровья человека. 

Практическая польза 

Культивирование осознанности, несмотря на свою прямую связь с буддизмом, прослеживается и в других религиозных молитвенных и медитативных техниках. Везде, где речь идет о перенаправлении мыслей человека в сторону понимания момента и более широкого взгляда на происходящее. 

Польза системы майндфулнесс выражается в:

• улучшении самочувствия — осознанность помогает наслаждаться привычными вещами: вкусной едой, окружающей природой, общением с близкими людьми. Это повышает настроение и помогает более стойко воспринимать неприятные события;
• укреплении физического здоровья — майндфулнесс помогает снять стресс, улучшить работу сердца, снизить артериальное давление, наладить сон и даже ослабить проявления хронических заболеваний;
• восстановлении психического здоровья — психотерапевты используют техники осознанности при лечении зависимостей, депрессий, тревожных расстройств и ОКР.

Если выполнять упражнения майндфулнесс регулярно, можно:

• стать более собранным, внимательным и спокойным;
• избавиться от хронического стресса даже при высоких умственных, эмоциональных или физических нагрузках;
• научиться замечать и ценить приятные события из жизни;
• развить свои креативные способности, мыслить продуктивно;
• понять, как функционирует тело, и научиться распознавать его сигналы;
• эффективно управлять вниманием в условиях многозадачности;
• довести до автоматизма процесс принятия правильных и взвешенных решений. 

Как подготовиться к выполнению практик

Упражнения для тренировки осознанности можно выполнять в любое время и в любом месте. Для этого не нужны какие-либо приспособления, специфическая музыка и пр. Некоторые практики можно делать даже в бытовых ситуациях: в очереди или в пробке, на работе, в магазине, стоя, лежа, сидя.

Важные условия для практики на начальном этапе — удобная поза, комфортная одежда, отсутствие внешних раздражителей. А когда вы научитесь отключаться от внешнего мира и направлять свое внимание на собственные ощущения, даже этого не потребуется. 

Упражнения майндфулнесс: для уставших мам и не только

Мамы маленьких деток привыкли жить в хроническом стрессе. Даже если малыш не болен, ему постоянно необходимо внимание, а ведь есть еще и куча домашней работы. Режим дня постоянно сбивается, любая детская простуда — причина ночи без сна, не говоря уже о более серьезных проблемах со здоровьем крохи.

Предлагаем практику осознанного дыхания, которая поможет стабилизировать себя, расслабиться. Она подойдет не только уставшим мамам, но и абсолютно всем людям, которые ощущают нервное перенапряжение и упадок сил. 

1. Займите удобную позу. Положение тела должно быть устойчивым и комфортным. 
2. Переключите внимание на ноги. Подошвы должны касаться пола, колени под удобным углом (если вы сидите). 
3. Расслабьте верхнюю часть тела, не старайтесь искусственно держать осанку, пусть позвоночник будет в своем естественном положении.
4. Взгляд должен быть направлен вниз, можно опустить веки или сомкнуть их полностью. Если почувствуете, что засыпаете, откройте глаза. 
5. Ощутите свое дыхание. Не контролируйте его, не делайте больших вдохов или шумных выдохов. Просто наблюдайте за ним, почувствуйте, как ваши живот и легкие двигаются, а кровь насыщается кислородом.
6. Мысленно зайдите в свой день. Обдумайте, где вы находитесь и что с вами происходит прямо сейчас, как вы себя чувствуете.
7. Опять вернитесь к наблюдению за дыханием. Даже если ваши мысли «прыгают», не осуждайте себя, не углубляйтесь в их содержание. Просто всегда возвращайтесь к дыханию. 
8. Пробудьте в этом состоянии 10-15 минут. Или столько, сколько вам удобно. С каждым разом тренировки будут длиннее, а результат от них — более выраженным.

Неформальные практики

В дополнение вы можете делать небольшие ежедневные практики, которые помогут вам развить внимательность, научиться подмечать вещи, о которых даже не задумывались, а также останавливаться на моменте, получать от него наслаждение.

1. Во время еды выключите телевизор, уберите подальше телефон. Сконцентрируйтесь на пище — ее вкусе, цвете, запахе. Медленно смакуйте каждый кусочек. Следите за своими ощущениями.
2. Занимаясь глажкой, проведите рукой по ткани вещи. Какая она? Почувствуйте тепло утюга одной рукой и фактуру материала другой. Оцените коктейль из тактильных ощущений, о которых сообщают вам рецепторы на коже. 
3. Во время езды в машине прислушайтесь к звукам, которые окружают вас. Постарайтесь распознать каждый из них, представить, что это мелодия. Если сидеть некомфортно, мысленно направьте свое дыхание в этот участок тела. 
4. Во время гигиенических процедур почувствуйте аромат мыла, ощутите прикосновение пены к коже, послушайте звон струи воды.
5. Тренируясь в зале или делая зарядку дома, вы можете одновременно тренировать и осознанность. Наблюдайте за своим организмом во время выполнения упражнений. Как реагируют мышцы на движения? Есть ли боль, усталость, жар, пот… Как вы чувствуете себя после тренировки? Фокусируйтесь на каждом из этих ощущений.

Выполняя практики майндфулнесс, вы сможете значительно улучшить качество своей жизни. Это действительно самый простой и эффективный способ достижения внутренней гармонии, к которой так стремится каждый из нас.

Джерело фото Depositphotos

Приєднуйтесь до нашої сторінки і групи у Фейсбуці, спільнот у Viber та Telegram