Чи можна говорити щиро, не ображаючи? Виражати почуття і водночас зберігати зв’язок, навіть у конфлікті? Метод ненасильницького спілкування (ННС), відомий як «мова жирафів», пропонує певний алгоритм. Це не просто техніка — це зміна способу мислення. У цій статті — про вісім аспектів комунікації, яка не знецінює, а зцілює: себе, стосунки і довіру. 

Вісім аспектів мови жирафів

1. Спостерігайте те, що відбувається, або вже відбулося, без засуджень, звинувачень, узагальнень, ярликів, критики, інтерпретацій.

Нам важливо навчитися відокремлювати свої судження, інтерпретації, домисли від спостережень. Як навчитися спостерігати без засуджень та звинувачень? Припустимо, у стосунках з іншою людиною відбулося щось, що не сподобалося вам, що є неприємним для вас. І ви це сприйняли, як образу.

Важливо навчитися сформулювати своє спостереження про те, що відбулося, без засуджень, звинувачень та критики.

Як це зробити? Уявіть, що ви на цю ситуацію дивитеся через об’єктив відеокамери. Вона записує тільки те, що вона побачила, або почула, без звинувачень, засуджень, оцінок та особистих інтерпретацій, фіксуючи тільки факти.

Насправді на практиці непросто навчитися відокремлювати свої судження і домисли від справжніх фактів.

Перший аспект, на мою думку, найважливіший і найважчий, бо він фактично змінює наше повсякденне мислення, а це може бути дуже непросто.

Наприклад:
«Ви завжди вчиняєте безлад!», це судження, узагальнення.
«На столі й на підлозі, я бачу клей» – це факт, спостереження.
«Ти завжди залишаєш по собі бруд» – узагальнення, судження.
«На столі бачу брудні тарілки», це спостереження.

2. Відстежуйте почуття, які є нашим емоційним досвідом та фізичними відчуттями у тілі. Почуття бувають дуже різними, вони не є «хороші» чи «погані», вони наші «посланці», які нам вказують на наші задоволені чи не задоволені потреби.

Наприклад: Коли мої потреби задоволені, я відчуваю радість, щастя, натхнення, зворушення, впевненість, надію, спокій.

Коли мої потреби не задоволені, я відчуваю страх, тривогу, безнадію, розчарування, невпевненість, самотність, напругу.

Багато хто з людей плутає почуття з думками, коли замість свого емоційного стану, тобто почуттів, висловлює свою критичну думку стосовно дій іншої людини.

Коли ми говоримо: я відчуваю що, як, ніби….це НЕ наші почуття, це наші критичні думки стосовно дій інших людей.

Наприклад: Я відчуваю, що мене ніби обманюють, це НЕ почуття, а наше припущення стосовно дій інших людей. Я відчуваю тривогу, це почуття, тому що воно описує наш емоційний стан.

3. Усвідомлюйте універсальні потреби, які отримали таку назву, бо є дуже схожими для всього людства на нашій планеті, незалежно від місця проживання, культури, традицій, раси, національності, віку.

Ось основні потреби людства:

Життєзабезпечення: повітря, вода/їжа, сон/відпочинок, рух, сексуальне вираження, фізична безпека.

Зв'язок: прийняття, приналежність, взаємність, близькість, підтримка, бути побаченим та почутим, Співпереживання, бути прийнятим до уваги, визнання зусиль та інші.

Мир, спокій: емоційна безпека, гармонія, порядок, стабільність, добробут.

Насолода життям: відкриття, пригоди, гра, простота, комфорт, легкість, творчість.

Свобода: особистий простір, свобода вибору, рівні можливості, автономія.

Сенс: внесення вкладу, служіння життю, слідування призначенню, еволюція, зростання.

Якщо ви уважно подивитеся на цей перелік потреб, то ви побачите, що всі ці потреби однаково важливі та необхідні для усього людства на Землі. Чи то потреба у безпеці, фізичній чи емоційній, у приналежності до спільноти, друзів, родини, потреба бути почутим, зрозумілим, бути прийнятим до уваги також є важливою для всіх людей, незалежно від віку, культури або традицій. У свободі, у рівних можливостях, у особистому просторі, потреба у самовираженні та творчості також є однаково важливими для всіх людей. Ось чому ці потреби називають універсальними.

Потреби дуже важливі в житті кожної людини на землі.  За кожною нашою дією стоїть потреба. За будь-якою поведінкою стоїть потреба.  Наші потреби є джерелом наших почуттів, бо саме від потреб залежить наш емоційний стан.

Усвідомлення своїх потреб допомагає нам в першу чергу поліпшити відносини з самими собою, а також зміцнити взаєморозуміння з іншими людьми.
Якщо ми розуміємо потреби один одного, то нам простіше знайти варіант вирішення конфлікту таким чином, щоб задовольнити потреби обох сторін. Одна з причин, чому нам не завжди хочеться дослухатися до потреб, полягає у тому, що ми не розуміємо різниці між потребою та стратегією задоволення потреби. Наша щоденна мова стирає відмінності між потребами та стратегіями.

Наприклад: Відеогра, це не потреба, Це стратегія задоволення багатьох інших потреб. Наші діти, коли просиджують багато онлайн-годин у відео іграх, насправді задовольняють багато універсальних потреб у розвазі, відпочинку, саморозвитку, у спілкуванні та навіть у емоційній безпеці.

4. Реалістично формулюйте Прохання, яке є запрошенням іншої людини, або себе, зробити щось, що буде задовольняти наші універсальні потреби.

Прохання, це крок, яким ми можемо запросити іншу людину до співпраці, для того, щоб знайти рішення, яке підійде нам обом.

Прохання має бути реалістичним, а не абстрактним. І зрозумілим іншій людині.

Моє прохання, питання, звернення, не є вимогою, наказом, а сприяє встановленню та підтримці зв’язку.

«Що я можу запропонувати, щоб поліпшити цю ситуацію, піклуючись про потреби нас обох? Як ми можемо домовитися, щоб задовольнити наші потреби?»

6. Дійте зі стану Емпатії або співчуття.

«Емпатія – це шанобливе розуміння того, що відчувають інші», – сказав Маршалл Розенберг, автор методу ННС.

Емпатія може бути стишеною та мовчазною. Ми тільки можемо припускати думки щодо почуттів та потреб іншої людини.

«Чи ти відчуваєш розчарування, бо хотів більше поваги?»

«Чи ти сердитий, тому що для тебе важливо мати свій особистий простір?»

Припущення, здогадки стосовно почуттів та потреб іншої людини, показує шанобливе розуміння, що ми напевно не знаємо, що відчуває та потребує інша людина, але ми намагаємося вгадати її почуття, щоб зрозуміти, що відчуває та потребує людина, щоб проявити до неї співчуття та емпатію.

Даючи емпатію та співчуття іншим людям, ми утримуємося від оцінок, засуджень, порад, повчань, не згадуємо власний досвід, і не розповідаємо подібні історії.

Ми можемо помітити, як звільнилося від напруги тіло людини, почути її «видих». Це означає, що вона відчула полегшення і може бути ознакою, що людина отримала від нас співчуття. Другою ознакою, що людина отримала емпатію, коли вона припинила говорити. Але, якщо ми невпевнені, ми можемо запитати: «Чи є ще щось важливе, що ви могли б додати?»

6. Проявляйте Самоемпатію.

Нам дуже важко виявляти щире співпереживання і розуміння до інших людей, коли ми з неприязню ставимося до себе – звинувачуємо, критикуємо, порівнюємо, оцінюємо себе.

Ми не можемо давати іншим людям емпатію, як би ми не хотіли, попри всі зусилля ми неспроможні це зробити. Це може означати, що нам самим потрібна емпатія. Тоді ми пробуємо собі самостійно надавати «першу допомогу», з’єднуючись зі своїми власними почуттями та потребами. Або звертаємось до іншої людини, яка може надати нам емпатію.

 Емпатія до інших починається з самоемпатіі. Тільки після того, як ми дали емпатію собі, ми зможемо подарувати емпатію, співчуття іншим.

Наприклад: Коли я згадую, що підвищила голос під час спілкування з сином, я відчуваю сум, тому що мені не вдалося встановити з ним зв’язок довіри та безпеки. Також для мене важлива взаємоповага та взаєморозуміння з сином. Я шкодую, що так сталося. Як я можу у майбутньому зробити інакше, як можу покращити цю ситуацію?

Налагоджуючи зв’язок з собою, розуміючи себе, ми вчимося розуміти інших людей, виявляти до них співпереживання, турботу і підтримку.

7. Застосовуйте Силу з метою захисту. В деяких ситуаціях немає можливостей спілкуватися на основі попередніх шести аспектів.

Наприклад, людина НЕ має здатності побачити, як задовольнити свої потреби не кривдячи інших людей. Навпаки, має переконання, що має право карати чи кривдити інших людей!

В таких випадках, застосування Сили стає необхідним для захисту прав, або навіть життя людини. Захисне використання Сили відрізняється від каральної сили наміром, з яким цю силу використовувати. Захисна Сила спрямована з наміром захистити права людини, а не покарати, звинуватити або засудити.

8. Будьте вдячними.

Метод Ненасильницької Комунікації дозволяє іншим дізнатись про нашу вдячність, використовуючи наступні принципи:

1. Прояснити, що саме людина сказала або зробила, за що ви хочете їй подякувати чи відзначити її зусилля (ваше спостереження, факт).

2. Сказати людині, що ви відчуваєте у зв’язку з її вчинком.

3. Поділитися, які ваші потреби були задоволені внаслідок її вчинку.

Практика «Хвилина вдячності»

Зробіть вдих грудьми, та скажіть собі «Я вдихаю». Видихніть животом – «Я видихаю». Повторіть 3-5 разів.

Згадайте момент доброти, коли хтось вам допоміг. Сьогодні або на минулому тижні, або пару років назад. Це може бути щось велике або маленьке.

Потім зверніть увагу на те, що ви відчуваєте всередині, у своєму тілі.

Що цінного для вас зробила людина, які ваші потреби були задоволені?

Подумайте про цей момент з щирою вдячністю, уявіть, як би ви подякували цій людині в реальності.

Зверніть увагу на свої почуття та відчуття у тілі після виконання цієї вправи. Що ви відчуваєте зараз? Які відчуття у тілі?

Зафіксуйте цей момент.

За таким же алгоритмом зробіть практику вдячності собі.

Робіть цю практику кожного дня, або принаймні 2-3 рази на тиждень, і ваша якість життя та стан тіла значно покращаться.

 

Метод Ненасильницького Спілкування я досліджую та практикую з 2017 року. За цей час створила методичний щоденник-посібник для підлітків на основі методу Ненасильницьке спілкування, онлайн-курс «Шість кроків у вирішенні конфліктів для дітей та підлітків», провела безліч офлайн- та онлайн-тренінгів на основі методу Ненасильницького спілкування в Україні та в Німеччині для батьків, вчителів та молоді.

З 2022 року я кандидатка на сертифікацію за методом Ненасильницьке спілкування. Але я продовжую своє дослідження та свій шлях у цьому напрямку, і наразі поділилася своїм власним дослідженням та розумінням цього методу.

Приєднуйтесь до нашої сторінки і групи у Фейсбуці, спільнот у Viber та Telegram